“Zeg Patries..wanneer stop je met trainen?”

Deze vraag hoor ik gemiddeld zo’n 4 keer per week en hoe meer de uitgerekende datum nadert, hoe vaker.

Het antwoord is eigenlijk steeds hetzelfde: zolang het nog goed voelt blijf ik nog doorgaan.Rustiger aan doen..tuurlijk! Stoppen? Als het even kan niet! Sporten is voor mij altijd een uitlaatklep en nooit een ‘opgave’. Nu ik zwanger ben is dat eigenlijk niet anders. Ik vind het heerlijk om te blijven bewegen en mijn hoofd hiermee leeg te maken.

Maar daarbij besef ik me ook heel goed dat ik nu de verantwoordelijkheid heb voor ons kleine mini-mensje wat in mijn buik groeit en daarbij echt een tandje rustiger aan moet doen en ook elke training weer opnieuw moet aanvoelen wat ik aankan.
Sporten tijdens je zwangerschap is hartstikke gezond, mits uiteraard je gezondheid het toelaat, want er zijn altijd uitzonderingen. Uit diverse onderzoeken blijkt dat regelmatig intensief bewegen, zo’n 3 keer per week, tijdens de zwangerschap zorgt voor minder bekkenpijn en een gemakkelijkere bevalling (dat alleen al is voldoende reden toch?) Ook heb je minder last van kwaaltjes zoals, spataderen en obstipatie maar ook bijvoorbeeld zwangerschapsdiabetes.
Bovendien heb je als nieuwe mama in spee al genoeg aan je hoofd en wat is dan heerlijker om even je koppie leeg te maken en eventuele zwangerschapszorgen even lekker van je af te schudden. Voor mensen die wat minder sportief zijn aangelegd is het soms lastig te begrijpen dat sporten zo fijn kan zijn en kijken je dan ook bezorgd aan wanneer je ze verteld dat je nog zo’n 4 keer per week aan het trainen bent met een dikke buik. Als je bepaalde zwangerschapssites moet geloven, mag je al niet meer dan 5 kilo van de grond tillen. Eeuh nou..mijn boodschappentas weegt soms al zwaarder ;). Ik begrijp dat ze hier van de ‘gemiddelde zwangere vrouw’ uitgaat maar laten we uitkijken dat we niet doen alsof je iets mankeert als je zwanger bent. Sporten, of in ieder geval bewegen, is heel natuurlijk en zeker goed voor je gezondheid én dat van je baby.

Het fijne aan Crossfit vind ik dan ook dat je de workouts zo kunt aanpassen in gewicht of met vervangende oefeningen ( schalen noemen we dat) dat je nog heel lang kan door trainen op jouw niveau, zolang je goed naar jezelf blijft luisteren (regel nummero uno!). Wat dat niveau is hangt heel erg af van je algehele conditie en ervaring in Crossfit, vóórdat je zwanger was. Ik trainde ruim 1,5 jaar voordat ik zwanger werd en zat op het laatst op zo’n 5 tot 6 trainingen per week. Best wel intensief dus en mijn lijf is dan ook gewend aan het tillen van zware gewichten en heb een best goede conditie. Daarom kan mijn lijf nu ook meer hebben tijdens de zwangerschap, dan iemand die niet of nauwelijks sport.

Inmiddels ben ik ruim 7 maanden zwanger en ben nog steeds lekker aan het sporten. Hoewel ik wil benadrukken dat ik geen Crossfit trainer ben, vind ik het wel leuk om mijn ervaringen tot nu toe met je te delen. Wellicht heb je iets aan de tips!

LICHT JE TRAINER(S) IN
De eerste paar weken van mijn zwangerschap vond ik trainen best wel pittig. Ten eerste was ik een tijdje best wel heel misselijk..en niet alleen ’s ochtends, maar gewoon de hele dag door. Maar ik was bovenal ontzettend moe en was met geen 100 paarden vooruit te trekken. Einde van de dag klaarde ik meestal wel iets op, maar echt voluit tijdens het trainen ging niet.
Ik heb de trainers al wel snel ingelicht over mijn zwangerschap. TIP: doe dit zo snel mogelijk. Je hoeft het uiteraard niet aan de grote klok te hangen, maar het is wel handig als je trainer weet hoe of wat. Hij/zij kan je helpen met vervangende oefeningen of even de rem er op te zetten als dit nodig is.

LICHAMELIJKE VERANDERINGEN
De lichaamstemperatuur van een zwangere vrouw is gemiddeld zo’n 0,6 graden hoger normaal. Je zult dus goed moeten opletten dat je niet té warm wordt (hyperthermie) dit zou tot een verminderde toevoer van zuurstof naar je foetus kunnen leiden. Afgelopen zomer toen de mussen van het dak vielen met 35 graden heb ik dan ook heel voorzichtig gedaan. Ik hield m’n hartslag onder controle door meer rustpauzes te nemen waarbij ik gelijk zorgde dat ik genoeg dronk. Een goeie tip om te controleren of je niet te hard gaat is om te kijken of je nog normaal kan praten tijdens je workout. Zo niet, neem dan gas terug en zorg dat je op adem komt.
Tijdens de zwangerschap moet het hart van de vrouw harder werken omdat het meer bloed naar de baarmoeder moet pompen naarmate de foetus groter wordt. Aan het eind van de zwangerschap gaat 1/5 van het bloedvolume van de vrouw naar de baarmoeder. Tijdens de zwangerschap neemt de hoeveelheid bloed die door het hart wordt rondgepompt (hartminuutvolume) met 30 tot 50% toe.
Je zult hierdoor merken dat je sneller buiten adem bent en je tijdens het sporten ongetwijfeld minder aankunt dan normaal.

ONSTABIEL
Ja je wordt tijdens je zwangerschap wat minder stabiel (en dan heb ik het nu even niet over het mentale stuk..:))
Als je zwanger bent gieren de hormonen door je lijf en één van die hormonen is: Relaxine. Dit hormoon wordt aangemaakt in de placenta en zorgt er voor dat je pezen en banden weker worden zodat je baby wat meer ruimte heeft om te groeien en dat je kindje tijdens de bevalling makkelijker naar buiten kan. Heel fijn dus, maar omdat dit hormoon door heel je lichaam suist wordt het lichaam ook onstabiel in gewrichten waar dat niet nodig is.
Juist om die reden is het zeker goed om aan kracht training te (blijven) doen. Voorwaarde is hierbij natuurlijk een goed trainingsprogramma en een coach die met je meekijkt om te zien of je de oefeningen goed uitvoert. Doordat alles wat weker wordt heb je namelijk ook meer kans op vervelende blessures, overleg daarom goed met je trainer.

img_6258

LOSLATEN VAN VERWACHTINGEN
Iedereen die aan Crossfit doet, weet dat alle scores van die dag op het bord komen en dat het ook vaak in de workout gaat om de snelste tijd van die dag of je maximale gewicht opzoeken voor dat moment. Niets mis mee en voor velen is het een extra motivatie om nog nét even harder te gaan. Dat is voor mij niet anders. Maar als je zwanger ben is dat precies één van de dingen die je zult gaan moeten loslaten tijdens Crossfit. Niet de klok, niet het meeste gewicht, maar veilig trainen op jouw tempo is het belangrijkste. Dat betekende voor mij ook het loslaten van verwachtingen omtrent m’n prestaties en me niet meer focussen op de klok. Ik was gewend om altijd hard te gaan en ik vind het ook heel fijn om in een groep te trainen, waar ik me aan mensen kan optrekken. Ik heb wel even moeten omschakelen om dat los te laten en gewoon lekker mijn eigen plan te trekken. Ook al is er, zeker in die eerste maanden, nog niets te zien aan de buitenkant. Van binnen zijn er al enorm veel veranderingen gaande. In je buik is zich een nieuw leventje zich aan het ontwikkelen, van een hoopje cellen tot heuse baby met alles erop en eraan. Dit kost enorm veel energie. Alle energie gaat op dat moment naar je buik en zo hoort het ook. Je kunt je prestaties niet meer gaan vergelijken met jezelf een paar maanden terug en al helemaal niet meer met anderen. Een snelle tijd of een ‘1 rep max’ is even niet meer belangrijk, evenmin de muscle-up die je nog steeds niet onder de knie hebt. Eigenlijk ging deze omschakeling in mijn hoofd vrij snel, hoe fanatiek ik ook ben van mezelf. In principe heb ik de meeste workouts nog gewoon gedaan 4-5 keer week, al ging ik niet meer voor mijn 1 rep max. In plaats daarvan deed ik dan meer herhalingen op een voor mij comfortabeler gewicht, wat meestal neerkwam op zo’n 75%-80% van mijn max.

BYE BYE ABS..HELLO BABYVET
En ja..je lichaam veranderd, punt. Je komt aan in gewicht, je gaat meer vetreserves krijgen en je abs verdwijnen. Ik kan er lang of kort over praten maar dat is zoals het is. Dat is niet om je te pesten, maar deze extra vetreserves die je aanlegt tijdens je zwangerschap heb je straks nodig om je baby te kunnen voeden. Ik vond het in begin eerlijk gezegd best even wennen dat ik een buikje kreeg. Hoe prachtig en bijzonder het dragen van een kindje ook is, het is ook wennen dat je lichaam vooral zijn eigen gang gaat. Ik kon het gelukkig vrij snel loslaten en ben nu heel trots op mijn mooie dikke buik! Als je zwanger ben is het belangrijk dat je je verwachtingen loslaat over ´hoe het zou moeten zijn´. Goed eten (niet voor 2!) voldoende beweging, rust & ontspanning zijn de dingen waar je je op moet focussen. Die ‘killerbody’ komt daarna wel een keer als je dat tenminste ambieert. Ga ook vooral niet lijnen of als een dolle extra sporten. Dit is niet alleen dom, maar ook nog eens een gevaar voor de gezondheid van je baby! Staar je dan ook niet blind op de kilo´s, hoeveel jij aankomt is per persoon zo ontzettend verschillend. Houd er rekening mee dat het extra gewicht wat jij op de weegschaal ziet, niet alleen maar extra vetjes op je armen zijn, maar met name ook het toenemende gewicht van je baby, placenta, extra bloed (2 liter) en extra water in je lichaam bevat.

img_6217

AANPASSEN VAN JE WORKOUT
In het tweede trimester verdwenen bij mij gelukkig al snel de vervelende kwaaltjes zoals extreme moeheid & misselijkheid (thank god!) en kon ik voor mijn gevoel weer heel aardig sporten. Nog steeds alles wel wat rustiger, maar ik voelde me een stuk energieker en was niet compleet gesloopt na een workout. In deze periode ben ik wel zo langzaam aan bepaalde oefeningen gaat vervangen. Sit-ups bijvoorbeeld ben ik vrij snel mee gestopt. Het gevaar van rechte buikspieren trainen als je zwanger bent is de zogenaamde Diastasis Recti.Wanneer de baby groeit duwt deze tegen de buikspieren aan die dan naar de zijkant verplaatsen. Het weefsel dat de rechte buikspieren bij elkaar houdt (linea alba), wordt dun en zacht en kan scheuren..en dat wil je niet. Een sterkere core kan helpen om de afstand van de zijwaarts verplaatste buikspieren te verminderen. Sit-up dus vermijden ( zeker na 3 maanden) maar planken en side planks bijvoorbeeld zijn een prima alternatief om wel je core te trainen. Ook oefeningen als de ‘dead bug’ ( zie youtube) farmer walks, of walking lunges zijn hele goede manieren om je core te versterken. Rond de 22 weken ben ik ook gestopt met hardlopen, niet dat het pijn deed of iets, maar rennen voelt gewoon ongemakkelijk. Bye bye harlopen, hello roeien & airbiken.
Boxjumps was ook zo’n oefening die me tot een week of 24 prima afgingen, als ik ze maar rustiger aan deed. Uiteindelijk, op aanraden van de trainer, ben ik toch overgegaan op box step ups. Elke keer op en af springen van zo’n box kan ook een gevaar zijn voor je bekkenbodem. Al moet ik afkloppen dat ik daar geen enkele last van heb. Toch om alle risico te voorkomen doe ik nu braaf step ups.

Burpees worden naarmate je buik groeit, ook minder prettig om te doen, maar ook deze kun je aanpassen door ze bijvoorbeeld tussen plates te doen (zie filmpje op mijn instagram) of de variant te doen waarbij je uitstapt in plank positie en dan weer omhoog komt. Ik moet zeggen dat ik ze nog wel doe maar doe ze wel met meer beleid, of inderdaad tussen plates. Ik laat me ook niet meer als een dolle op de grond vallen, maar spring voorzichtiger naar achteren en ik doe een halve push-up er bij zodat ik mijn buik kan ontzien. Dit zal niet iedereen prettig vinden om te doen, maar dan is de burpee uitstappen wel een goed alternatief.
Oh ja en nog een tip als je Double Unders (2 x onder het touwtje door springen) wil blijven springen tijdens je zwangerschap. Dat kan ook prima, als dit nog lekker voelt. Het kan zijn dat hoe groter je buik wordt het ook niet meer fijn aanvoelt dat gespring op en neer. Ga dan over naar singles springen ( gewoon touwtjespringen dus) als dat beter voelt, dan hoef je minder hoog en is minder inspannend, of vraag om een vervangende oefening, zoals kettlebell swings. Oh ja..en zorg dat je blaas goed leeg is voordat je aan je Double Unders begint.. 🙂

img_4470

VOEDING & HYDRATATIE
Wat je zeker niet moet onderschatten is je voeding en je vochtinname. Sowieso zijn deze 2 een voorwaarde om goed te kunnen blijven trainen, maar je zult merken dat dit nóg belangrijker wordt als je zwanger bent. Goede voeding met de juiste bouwstoffen en voldoende water zijn essentieel om je lichaam te herstellen van je trainingen. Ze zeggen wel dat zwanger zijn topsport is en dat is ook zo. Zwangere vrouwen hebben gemiddeld zo’n 2 liter extra bloed in het lichaam, wat neerkomt op zo’n 7 liter bloed. Je hart moet veel harder pompen dit extra bloed rond te pompen je jou en je baby van voldoende bloed te voorzien. Je stofwisseling draait op volle toeren om jou en je kleintje van voldoende voedingstoffen te voorzien. Al je organen zijn harder aan het werk om de boel draaiende te houden en hebben daarbij ook extra water nodig. Immers het merendeel van je cellen bestaat uit water!
Let daarom ook extra op je vochtinname rondom je trainingen en zorg dat je voldoende drinkt tijdens een intensieve work-out. Het mooie van Moeder Natuur is, dat je automatisch koffie wat minder lekker gaat vinden tijdens je zwangerschap, maar zeker in combinatie met trainen kan het geen kwaad om hier extra op te letten. Als je je koffie écht niet kunt laten staan, zoals ik :), zorg dan dat je bij elke kop koffie minimaal 2 grote glazen water erbij drinkt. Zorg daarnaast dat je gedurende de dag altijd een flesje of een bidon water bij je hebt zodat je op tijd drinkt. Enige nadeel hiervan is dat je zoals ik bijvoorbeeld, om het half uur zéker wel moet plassen..
Over voeding rondom zwangerschap ga ik een apart blog wijden, aangezien dit blog anders veel te lang wordt! Hierover dus snel meer :).

water-h2o

EXTRA RUSTDAGEN
Inmiddels zit ik al weer in het laatste trimester, ben nu ruim 7 maanden zwanger en nog steeds lekker aan het trainen. Ik merk wel dat het nu allemaal wat zwaarder wordt en ik meer rustdagen tussendoor nodig heb. Zoals ik al zei: Zwanger zijn is topsport en naast voeding & voldoende hydratatie, is rust essentieel. Ik slaap over het algemeen gelukkig nog goed, het liefst 8 uur of meer als dit lukt. Twee dagen achter elkaar trainen kan nog, maar ligt helemaal aan de workout. Meestal train ik nu om de dag zodat ik een volle dag ertussen heb om op te laden. Laatst ook even een kleine rustweek gehouden en helemaal niet getraind en dat is normaal niets voor mij, maar ik merkte dat ik niet goed herstelde en was ontzettend moe. Door een paar dagen even rust te nemen, maar wel in beweging te blijven door wandelen, fietsen, yoga voelde ik me daarna weer stukken beter. Luisteren naar je lichaam blijft daarom altijd regel nummer 1. Dit kan best lastig zijn voor mensen (incluis me) die gewend zijn om door te douwen en het lastig vinden om rust te nemen, maar denk eraan dat je nu niet meer alleen bent. De gezondheid van je kindje gaat ten alle tijde voor.

img_5641

FAVORIETE OEFENINGEN
In het begin van mijn zwangerschap waren de conditionele work-outs nog prima vol te houden, naarmate de weken vorderen en mijn buik wat groter werd en alles nét wat meer moeite kost ben ik me wat meer gaan richten op ‘krachttraining’ en dan met name op squats, deadlifts, push press, shoulder press, pull ups.De squat is namelijk niet alleen goed voor je benen en billen, maar hiermee train je hier namelijk ook je core & onderrug. Een sterke core & onderrug komen goed van pas tijdens je zwangerschap en je bevalling. Ik pas de diepte van de squats wel iets aan tot een hoogte wat voor mij nog lekker voelt. Dit komt neer op zo’n 90 graden. Normaal is de standard bij Crossfit natuurlijk ‘beneath parallel’ maar die standards zullen me nu even een worst wezen. Lekker squatten op een gewicht wat comfortabel voelt met wat meer herhalingen.
Met deadlifts train je oa je onderrug, hamstrings en billen en is (mits je het goed uitvoert uiteraard) een veilige & prima oefening om te blijven doen tijdens je zwangerschap en ik vind ze heerlijk om te doen!
Kipping pull ups worden uitdagender, doordat ik wat extra gewicht (nu 6 kilo) mee omhoog moet trekken, maar ben heel blij dat ik deze nog kan doen. Pull ups zijn ook wel één van mijn betere punten van crossfit moet ik eerlijk zeggen. Als je ze niet zo goed beheerste vóór je zwangerschap zou ik je aanraden om op ‘ring row’s over te gaan. Bovendien is dit wat veiliger omdat je met pull-ups altijd wel een hoger ‘valgevaar’ hebt.
Nu doe ik zeker nog wel conditionele workouts met veel diverse oefeningen, maar ik pas aan waar nodig. Ik laad wat minder gewicht op de stang, doe niets wat niet goed voelt en laat me vooral niet opjutten door de klok of mijn mede-crossfitters.

RESPECT VOOR JE LICHAAM
Ik heb gedurende mijn zwangerschap enorm veel respect gekregen voor mijn lichaam. Het vrouwenlichaam is zo ontzettend sterk en kan heel veel aan, veel meer dan je zelf voor mogelijk houdt. Als je het maar goed behandeld en voedt met de juiste dingen.
Zolang je elke dag opnieuw kijkt wat goed voelt, niets doet wat niet goed voelt, je goed in overleg blijft met je trainer(s), zorgt voor goede voeding en hydratatie rondom je training en last but not least, je verwachtingen omtrent je prestaties loslaat, kun je nog heel lang door blijven trainen. Uiteraard zolang je verloskundige/huisarts of behandelaar dit natuurlijk toelaat. Ik ben me bewust dat niet iedereen een rooskleurige zwangerschap heeft en dat er altijd een reden kan zijn waarbij sporten niet meer zo makkelijk lukt. Maar kijk vooral naar wat je vooral wél kunt. Dit is geen pleidooi om vooral maar te gaan Crossfitten als je zwanger wordt/bent, maar blijf wel zo lang mogelijk bewegen, dit komt jouw gezondheid & ook van jouw baby alleen maar ten goede!

 

Mocht je na het lezen van dit blog nog vragen hebben? Mail gerust naar: bodymindandfood@outlook.com en ik zal proberen jouw vragen zo goed mogelijk te beantwoorden.

Meer over voeding & zwangerschap volgt in een volgend blog!

12188994_10204779497437179_7158540359889503032_n

Bodymindandfood

2 december 2016

Advertenties